در اینجا نکاتی را برای شما به کاهش سفتی عضلانی

توسط عایشه Billimoria

در بسته در داخل خانه برای روز بدون هر گونه جنبش بزرگ می تواند بسیار خسته کننده و اغلب demotivating.

به عنوان جهان می آید به شرایط جهانی همه گیر ما بسیار خوش شانس هنوز هم در ارتباط با مردم عملا و ایجاد انگیزه در آنها برای انجام کارهای. برای من آموزش در داخل خانه یا خارج از منزل نداشته است یک موضوع است. اگر چه من یک آموزش در فضای باز شخص هیچ چیز متوقف می شود و من هنوز از انجام آنچه که من دوست دارم انجام می دهند. آموزش.

بنابراین من آماده ام پای کار که می تواند انجام شود در یک مربع کوچک و یا در اتاق نشیمن خود را که حفظ خواهد کرد شما مناسب و قوی بدون توجه به آنچه. اگر شما یک دونده – حتی بهتر است. این تمرینات را هدف اصلی خود را در حال اجرا عضلات و بهبود ثبات.

تمرین 1: Lunges

توضیحات: به یاد داشته باشید, lunges گاهی اوقات می تواند آسیب بیشتر به زانو خود را نسبت به خوب اگر اشتباه انجام شده است. خود استقرار و تراز کلید برای هر ورزش به خصوص lunges و squats.

عضلات کار می کند: ران & سرینی عضلات

چگونه به آن را انجام دهد: شروع با نگه داشتن بدن خود را بالا راست خود را با شانه نشسته فقط بالا و در خط خود را با لگن و چانه بالا (انتخاب یک نقطه خیره به در مقابل شما به طوری که شما لازم نیست به دنبال حفظ کردن) گام به جلو (در فلکشن) یا عقب (در فرمت) با یک پا.

باسن خود را پایین بیاورد تا هر دو زانو خم در مورد زاویه 90 درجه. مطمئن شوید که خود را جلوی زانو است که به طور مستقیم در بالای مچ پا خود را تحت فشار قرار دادند بیش از حد یا بیش از حد سایه انگشتان خود را.

پشت زانو نیاز به لمس کف اما ماندن نزدیک به زمین به جای ماندن ، نگه داشتن وزن در پاشنه خود را با جلو پا و اقامت وجود دارد برای حدود 30 ثانیه به احساس لاکتیک رایت در آن ران & سرینی عضلات.

به عنوان شما فشار بازگشت به موقعیت شروع را چند ثانیه استراحت و سوئیچ ،

تکرار: 3 مجموعه از 30 ثانیه نگه دارید و بر روی هر پا.

تمرین 2: تک پا تعادل با پا لمس

توضیحات: یکی از اصلی تمرینات برای هر دونده پا تک تعادل است. در حال اجرا یک تک پا فعالیت از این رو به تقویت یک جانبه جنبش کلیدی است. نگه داشتن در آن هر روز به ساخت اعتماد به نفس خود را.

عضلات کار می کند: سرینی عضلات

چگونه به آن را انجام دهد: شروع با نگه داشتن هر دو پای خود را عرض لگن از هم جدا. به آرامی خود را بالا بردن پای راست از زمین و در 90 درجه زاویه.

ایستاده پا زانو باید نرم و قفل شده است. در هیچ نقطه ای باید زانو بود قفل شده است و در این ورزش است. نگه داشتن تعادل برای حدود 1 تا 2 دقیقه به شروع بیداری تا سرینی عضلات و هنگامی که شما احساس اعتماد به نفس به آرامی رسیدن به جلو خود را با دست راست لمس انگشت خود را (سمت چپ) در حالت ایستاده پا به عنوان شما به طور همزمان فشار دهید و پای راست خود را به عقب به هوا در فرمت. اگر شما نمی توانید با لمس انگشتان خود نشوید.

تکرار: 3 ست با 10 انگشتان پا لمس در هر طرف

ورزش 3: زانو زدن به چمباتمه زدن

توضیحات: زانو زدن به چمباتمه زدن یک glute فعال سازی و تقویت ورزش است. هدف آنها این است که برای آموزش و تقویت می کند که قدرتمند هیپ فرمت است آنچه شما نیاز دارید در squats و deadlifts. آنها شبیه به " کشش ران و عالی برای زنان که به دنبال کار بر روی باسن خود را.

عضلات کار می کند: عضلات باسن

چگونه به آن را انجام دهد: شروع در یک قد زانو موقعیت با زانو به عنوان گسترده ای به عنوان باسن. لولا از باسن خود را و نشستن بر روی پاشنه خود را. بالا بردن خود را دوباره آورد و زانوی راست خود را به جلو و سپس به سمت چپ زانو به جلو و نگه دارید و چمباتمه زدن با سینه تا زانو خم 90 درجه و پا عرض لگن از هم جدا.

تکرار: 15 تکرار از 3 مجموعه

تمرین 4: چمباتمه زدن جک

توضیحات: چمباتمه زدن جکهای بسیار شبیه به عروسک خیمه شب بازی (اما در یک موقعیت چمباتمه زدن) به معنای آتش تا کسانی که قدس و glutes و می تواند به نام یک کالری سوز نیروگاه.

عضلات کار می کند: چهار و عضلات سرینی

ادامه مطلب: دانشگاه, فساد در معرض: نو سنگر سازی بود COVID-19 حمله

چگونه به آن را انجام دهد: شروع ایستاده با پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا و کمی معلوم شد در چمباتمه زدن. قرار دادن سلاح های خود را در یک namaste موقعیت با آرنج خم شده و نزدیک به قفسه سینه خود را. پرش به بالا انفجاری آوردن پای خود را با هم و کف زدن دست های خود را بالای سر خود را. سپس پرش با پاهای خود را از هم جدا زمین با کنترل و پایین بدن خود را به عقب به سومو موقعیت چمباتمه زدن با دست به بالا برای تکمیل یک هرزه. این نیز قلبی و عروقی همراه با قدرت است.

تکرار: 15 تکرار از 3 مجموعه

عایشه Billimoria نام تجاری سفیر, Under Armour هند است که سه بار قهرمان ملی (2001-2003) در 200 متر است. او به نمایندگی از ایالت ماهاراشترا برای 17 سال متوالی برگزار شد و چندین ملی و دولت عنوان همراه با نام 'سریع ترین دختر در هند' در. (IANS)