خرید چه برنجی به صورت عمده بهتر است ؟

آیا برنج سفید برای شما مفید است یا مضر؟

بسیاری از جوامع بهداشتی برنج سفید را یک گزینه ناسالم می دانند. بسیار پردازش شده و پوسته آن (پوشش محافظ سخت) ، سبوس (لایه بیرونی) و جوانه (هسته غنی از مواد مغذی) را از دست می دهد. در همین حال ، برنج قهوه ای فقط پوسته آن را برداشته است. به همین دلیل ، برنج سفید فاقد ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است که در برنج قهوه ای وجود دارد. با این حال ، مواردی وجود دارد که برنج سفید گزینه بهتری نسبت به برنج قهوه ای است. این مقاله به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که برنج سفید برای شما مفید است یا بد.

فاقد فیبر و مواد مغذی

 خرید عمده برنج سفید و قهوه ای محبوب ترین انواع برنج هستند و منشاء مشابهی دارند.

برنج قهوه ای به سادگی کل دانه کامل برنج است. حاوی سبوس غنی از فیبر ، میکروب حاوی مواد مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

از سوی دیگر ، سبوس و جوانه برنج سفید برداشته می شود و فقط آندوسپرم باقی می ماند. سپس برای بهبود طعم ، افزایش ماندگاری و افزایش خواص پخت فرآوری می شود.

برنج سفید از آنجا که منابع اصلی مواد مغذی خود را از دست می دهد ، کربوهیدرات خالی محسوب می شود.

با این حال ، در ایران و ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر ، برنج سفید معمولاً با مواد مغذی اضافی غنی شده است ، از جمله آهن و ویتامین های گروه B مانند اسید فولیک ، نیاسین ، تیامین و موارد دیگر.

یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) برنج قهوه ای کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به برنج سفید و دو برابر فیبر دارد. به طور کلی ، برنج قهوه ای دارای مقادیر بیشتری ویتامین و مواد معدنی نسبت به برنج سفید است. با این حال ، برنج سفید غنی شده دارای آهن و فولات بیشتری است. علاوه بر این ، برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین لازم به ذکر است که هر دو برنج سفید و قهوه ای به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند ، که آنها را به یک گزینه کربوهیدرات عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک تبدیل می کند.

خلاصه

برنج قهوه ای مغذی تر از برنج سفید است ، اما بیشتر برنج سفید در ایران و ایالات متحده و سایر کشورها غنی شده است تا ارزش غذایی آن را افزایش دهد.

نمره شاخص قند خون بالاتر ممکن است با افزایش خطر دیابت مرتبط باشد

شاخص گلیسمی (GI) معیاری است برای اینکه بدن شما چقدر سریع کربوهیدرات ها را به قندهایی تبدیل می کند که می توانند جذب جریان خون شوند.

نمره از 0 تا 100 با برچسب های زیر متغیر است:

• GI پایین: 55 یا کمتر
• GI متوسط: 56 تا 69
• GI بالا: 70 تا 100

به نظر می رسد غذاهای با GI پایین برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهتر است ، زیرا باعث افزایش تدریجی اما تدریجی قند خون می شوند. غذاهای GI بالاتر ممکن است باعث جهش سریع شوند.

برنج سفید دارای GI 64 ، در حالی که برنج قهوه ای دارای GI 55 است. در نتیجه ، کربوهیدرات های موجود در برنج سفید سریعتر از قندهای برنج قهوه ای به قند خون تبدیل می شوند. این ممکن است یکی از دلایلی باشد که برنج سفید با خطر بیشتری برای دیابت نوع 2 مرتبط است. در بررسی مطالعات انجام شده در بیش از 350،000 نفر ، محققان دریافتند کسانی که بیشترین برنج سفید را مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که کمترین غذا را مصرف می کردند ، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 بودند. علاوه بر این ، هر وعده برنج خورده شده در روز خطر دیابت نوع 2 را 11 درصد افزایش می دهد. به طور مشابه ، یک مطالعه در ایران و ایالات متحده نشان داد که مصرف بیشتر برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است ، در حالی که مصرف بیشتر برنج قهوه ای با خطر بسیار کمتری مرتبط است.

خلاصه

برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالاتری است ، به این معنی که کربوهیدرات های آن سریعتر از برنج قهوه ای به قند خون تبدیل می شوند. مصرف بیشتر برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

ممکن است خطر سندرم متابولیک را افزایش دهد

سندرم متابولیک نام گروهی از عوامل خطرساز است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سکته را افزایش دهند.

این عوامل خطر عبارتند از:

• فشار خون بالا
• قند خون ناشتا
• سطوح بالای تری گلیسیرید
• دور کمر بزرگ
• سطح پایین کلسترول HDL "خوب"

مطالعات نشان داده است افرادی که به طور مرتب مقادیر زیادی برنج سفید می خورند ، بیشتر در معرض سندرم متابولیک قرار دارند ، به ویژه بزرگسالان آسیایی. اما در حالی که مطالعات ارتباطی بین مصرف برنج سفید و دیابت مشاهده کرده اند ، ارتباط بین برنج سفید و بیماری قلبی هنوز مشخص نیست. در همین حال ، مصرف برنج قهوه ای با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. به عنوان مثال ، بزرگسالانی که بیشترین مقدار غلات کامل را مصرف می کنند ، ممکن است تا 21 درصد کمتر از بزرگسالانی که کمترین مقدار را مصرف می کنند ، دچار بیماری قلبی شوند. برنج قهوه ای همچنین حاوی لیگنان است ، یک ترکیب گیاهی که نشان داده شده است به کاهش فشار خون ، کاهش میزان چربی در خون و کاهش سفتی شریان ها کمک می کند.

خلاصه

مصرف بیشتر برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد. با این حال ، ارتباط آن با بیماری قلبی هنوز مشخص نیست.

آیا باید برنج سفید بخورید؟

برنج سفید اغلب به طور ناعادلانه مورد انتقاد قرار می گیرد و می تواند در برخی شرایط جایگزین بهتری برای برنج قهوه ای باشد. به عنوان مثال ، زنانی که در دوران بارداری هستند ممکن است از فولات اضافی موجود در برنج سفید غنی شده استفاده کنند. علاوه بر این ، افرادی که رژیم غذایی کم فیبر دارند و بزرگسالان دچار تهوع یا سوزش سر دل می شوند ممکن است متوجه شوند که برنج سفید راحت تر هضم می شود و علائم ناراحت کننده ای ایجاد نمی کند. با این حال ، برنج قهوه ای هنوز هم برای بیشتر افراد گزینه بهتری است. حاوی انواع وسیعی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، اسیدهای آمینه ضروری و ترکیبات گیاهی است. همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین تر است ، به این معنی که کربوهیدرات های آن به آرامی به قند خون تبدیل می شوند ، و برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت ایده آل تر است. با این وجود ، لذت بردن از برنج سفید در حد اعتدال بدون احساس گناه بسیار خوب است.

خلاصه

برنج قهوه ای برای بیشتر مردم گزینه سالم تری است ، اما لذت بردن از برنج سفید هر از گاهی خوب است.

اگرچه برنج سفید بیشتر فرآوری می شود ، اما لزوماً بد نیست.

بیشتر برنج سفید در ایران و ایالات متحده با ویتامین هایی مانند فولات غنی شده است تا ارزش غذایی آن را افزایش دهد. علاوه بر این ، فیبر کم آن ممکن است به مشکلات گوارشی کمک کند. با این حال ، برنج قهوه ای در نهایت سالم تر و مغذی تر است. ناگفته نماند ، مطالعات نشان داده است که برنج قهوه ای برای دیابت ، بیماری های قلبی و حفظ وزن بهتر است.